Ejercicios de Core para fortalecer el abdomen

BY Fabletics Masters


¡Hola, Soy Silvia Cálix!

Seguro que en muchas ocasiones habéis escuchado la palabra Core pero quizás no conocéis en detalle su significado. En mis posts en Instagram siempre hago referencia a ella, ya que es la zona clave de nuestro cuerpo: el centro vital dónde tienen transferencia prácticamente todo los movimientos que realizamos.

Conocer qué músculos conforman el Core y cómo trabajarlo correctamente nos ayudará a blindarlo frente a lesiones y sobrecargas lumbares. Debemos tener claro que el trabajo abdominal y los ejercicios de Core es algo distinto: si sólo trabajamos la zona abdominal nos quedamos a medias….

 

Primer plano de Silvia Cálix.

Primer plano de Silvia Cálix.

¿Qué músculos forman parte del Core?

  • Músculos abdominales: los más populares. En todas las rutinas de entrenos se incluyen ejercicios para su fortalecimiento aunque no siempre de la manera correcta. Realizar cientos de abdominales no es efectivo, no os aportará resultados y acabareis sobrecargando la zona.
  • Flexores de cadera: A diferencia de los abdominales, esta musculatura es la gran olvidada….¿Os habéis planteado que existe musculatura importante en la zona? Los músculos que la conforman nos permiten realizar actividades tan básicas como andar, correr, etc.
    • ¿Qué músculos forman parte de ella?
      • Los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme o piramidal, psóas mayor y el ilíaco. Son músculos que nos pueden dar problemas si no están fuertes y tenemos un claro ejemplo en los corredores. Es habitual sufrir sobrecargas o acortamientos en la zona, precisamente debido a que olvidamos reforzar y estirar a nivel muscular. Trabaja con ejercicios específicos y en distintos ángulos, para conseguir mayor efectividad y mejorar rendimiento en carrera, evitando lesiones.
    • Espalda baja: reforzar la zona lumbar, los erectores de la columna, etc. es el contrapunto al trabajo abdominal, nos permite crear una faja que blinda nuestro cuerpo frente a dolores y molestias en la zona. Diversos estudios demuestran que un trabajo correcto del Core reducen y llegan a eliminar el dolor lumbar. Puedo corroborar los estudios con mi propia experiencia.

 

La plancha - ejercicios de Core

La plancha – ejercicios de Core

Fortalecer nuestro Core correctamente nos permitirá tener una columna más recta, mejorando nuestra postura y reequilibrando nuestra musculatura.

Otro punto muy importante es que mejora nuestra estabilidad y favorece nuestro ritmo respiratorio lo que se traduce en una mejor calidad de vida. No necesitas ser un gran deportista para trabajar la zona, cualquier persona puede iniciarse.

Para empezar a trabajar nuestro Core tampoco se requiere un material específico, y lo ideal es iniciarnos con ejercicios usando nuestro propio peso. Cuando alcanzamos un buen nivel de entreno, podemos incrementar el desafío usando materiales como la Fitball, el TRX, mancuernas, gomas, etc. La clave es conocer la técnica correcta, trabajar con rutinas adaptadas a nuestro nivel e involucrar de manera activa a nuestra respiración.

¿Qué ejercicios de Core te recomiendo?

La plank o plancha abdominal es el ejercicio estrella para empezar a reforzar la zona, ya que trabajaremos la musculatura de manera isométrica e involucraremos a toda la faja abdominal y lumbar.

Si estais empezando ejecutarla con apoyo en antebrazos y ambos pies en el suelo. Es normal no aguantar ni 10 segundos el primer día que trabajamos con ella… ¡¡No os desaniméis!!

Objetivo: aguantar el máximo de tiempo con nuestro cuerpo en línea recta e ir incrementando segundos cada sesión de entreno!. No vale subir el culete, ni dejar caer la lumbar, abdominal fuerte! y cuando ya no puedas más alarga 5 segundos más! Nos colocamos frente a un espejo de manera lateral para revisar posición y aguantamos!!! Eres tú contra tu mente…..

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