Consigue unos glúteos firmes con esta rutina de ejercicios

BY fableticseu


¿Te apetece una sesión de yoga que ayude a trabajar los glúteos? Estos ejercicios harán que te encante tu trasero, a la vez que fortaleces tu núcleo. Todo lo que necesitas es una correa de yoga… ¿Preparada?

 

Ejercicio 1

Usar la correa de yoga en esta posición ayuda a los músculos del glúteo mayor, y estar de pie sobre una pierna ayuda a activar el núcleo y los tendones de la corva.

  1. Coloca la correa de yoga a medio camino entre las rodillas y las caderas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Pon las manos delante de tu pecho en Namasté.
  2. Inhala, y mientras exhalas, contrae el abdomen moviendo el ombligo hacia adentro y hacia arriba, mientras te sientas hacia atrás y hacia abajo utilizando las caderas. Trata de mantener la espalda baja y el pecho levantado.
  3. Mientras te colocas en cuclillas, evita que tus rodillas caigan empujándolas hacia fuera; mantén la tensión en la correa para activar los glúteos.
  4. Lleva un talón hacia el trasero, manteniendo en tensión en la correa y presionando uniformemente a través de ambos muslos. Mantén e intenta sentarte un poco más. Permanece durante 30 segundos (aproximadamente 8-10 respiraciones) y luego cambia de lado.

Ejercicio 2

¿Pensabas que no podías sacar más partido a hacer la plancha? Prueba a introducir la correa de yoga… ¡Tus glúteos te lo agradecerán!

  1. Coloca la correa de yoga a medio camino entre las rodillas y las caderas, lo suficientemente apretada como para que al presionar al máximo hacia afuera, las piernas estén a la altura de las caderas. El objetivo es mantener la presión de las piernas en la correa todo el tiempo, sin dejar que la correa de yoga se afloje.
  2. Comienza en una posición de plancha regular; mantén firmes los tríceps y antebrazos hacia la mitad del cuerpo para enderezar los brazos. Lleva los huesos delanteros de la cadera hacia arriba, y las costillas hacia abajo y adentro. La sensación debe ser como la de tirar de unos pantalones ajustados a la vez que metes la camiseta por dentro.
  3. Esconde las caderas y comprime los glúteos; haz presión hacia afuera con la correa. Esto activará los músculos exteriores del glúteo y evitará que la parte posterior inferior se arquee.
  4. Transfiere tu peso sobre la mano derecha y el pie derecho, haciendo la plancha lateral sobre el lado derecho. Levanta la pierna superior, y presiona el muslo superior en la correa para evitar que esta se suelte. Mantén el pie superior flexionado.
  5. Extiende el peso a través de la mano inferior, los cinco dedos y los nudillos. Extiende los hombros y llévalos lejos de las orejas, pegándolos a la parte superior de la espalda. Imagina que el suelo es una gran puerta pesada que estás empujando para abrir.
  6. Levanta la cadera inferior con fuerza, lejos del suelo. Mantén una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones. Evita dejar que la cadera superior retroceda o que la cabeza se incline hacia adelante. Cuanto más presiones hacia fuera con la correa, más fácil será mantener el cuerpo recto. Mantén durante 30-60 segundos y cambia de lado.

Ejercicio 3

Este ejercicio tonifica el trasero, las caderas, las piernas, el núcleo…

  1. Empieza en posición creciente, con la columna vertebral alta y las caderas en ángulo recto. Levanta el talón trasero y trata de mantenerlo así; esta acción ayuda a mantener el peso en el talón delantero y el glúteo frontal, haciendo la mayor parte del trabajo. Lleva las caderas hacia arriba y las costillas hacia abajo.
  2. Dobla la rodilla trasera y bájala hacia abajo, hasta casi tocar el suelo. Lleva las caderas hacia adelante y contrae los glúteos.
  3. Mantén y respira. Trata de mantener un ángulo de 90 grados con las piernas.
  4. Mantén durante 1 minuto y luego repite con el otro lado. Para una variación ligeramente más intensa, puedes intentar bajar unos 5 cm al inhalar y levantarlos al exhalar, mientras mantienes las rodillas dobladas y sin llegar nunca a tener las piernas rectas.

Ejercicio 4

Este ejercicio no solo tonifica los oblicuos y el núcleo, sino también los glúteos exteriores y los músculos estabilizadores de la cadera.

  1. Desde la posición de plancha en antebrazo, transfiere tu peso sobre el pie derecho externo y el brazo derecho. Lleva el brazo izquierdo hacia arriba, en línea con el hombro.
  2. Cierra desde el hueso púbico hasta el ombligo, y luego desde el ombligo hasta el hueso del esternón. Continúa con esa longitud todo el recorrido hasta la coronilla. Resiste el impulso de inclinar la cabeza hacia adelante o dejar que la cadera superior retroceda.
  3. Manteniendo el cuerpo en línea recta y rígida, levanta la pierna superior de la pierna inferior. Golpea ligeramente el suelo delante de la pierna derecha con los dedos del pie izquierdo, después levanta de nuevo y golpea ligeramente el suelo detrás de la pierna derecha. Evita dejar que el cuerpo se balancee de un lado a otro mientras muevas la pierna superior. Eso cuenta como una repetición; continúa hasta hacer 15-20 repeticiones, y luego vuelve a la plancha de antebrazo y cambia de lado.

Ejercicio 5

Este ejercicio tonifica toda la parte trasera, a la vez que abre el corazón y tonifica las piernas.

  1. Siéntate en la esterilla con las rodillas flexionadas y las manos a la altura de los hombros, apoyadas en el suelo y con los dedos apuntando hacia adelante.
  2. Haz rodar los hombros hacia atrás y ensancha a través de las clavículas. Presiona y apoya los nudillos del dedo índice y pulgar hacia abajo. Si tener los dedos apuntando hacia adelante es demasiado para tus muñecas, gira las manos ligeramente hacia los lados.
  3. Inhala y levanta las caderas hacia arriba. Exhala y coloca las piernas rectas y juntas. Presiona hacia abajo a través de los montículos de los dedos de los pies y gira los muslos internos hacia el suelo, a la vez que comprimes el trasero y levantas la cadera hacia arriba. Aguanta durante 5 respiraciones y repite dos veces más.

Ejercicio 6

  1. Acuéstate sobre la espalda, con los talones alineados. Cuando apoyes las manos en el suelo, deberías poder tocar los tobillos con las yemas de los dedos.
  2. Inhala y lleva el cuerpo hacia arriba vértebra a vértebra.
  3. Mantén los pies paralelos y apuntando hacia adelante; lleva una rodilla hacia el pecho y entrelaza los dedos alrededor de la espinilla.
  4. Abraza la cadera de la pierna de apoyo y presiona la espinilla de apoyo hacia los hombros. No dejes que la rodilla pase por el tobillo. Abre los muslos internos uno hacia el otro. Contrae los abdominales y mantén las caderas niveladas. Aguanta durante 5-8 respiraciones, y repite con el otro lado.

Ejercicio 7

Este ejercicio hará que sientas el trasero más firme en un abrir y cerrar de ojos.

  1. Acuéstate sobre la espalda, con los talones alineados. Cuando apoyes las manos en el suelo, deberías poder tocar los tobillos con las yemas de los dedos.
  2. Inhala y lleva el cuerpo hacia arriba vértebra a vértebra, hasta que solo la parte superior de los hombros esté en contacto con la esterilla. Entrelaza las manos por debajo de ti y trabaja un hombro hacia abajo y después el otro. Presiona hacia abajo a través de los huesos del brazo superior y levanta el pecho.
  3. Mantén los pies paralelos y apuntando hacia adelante; lleva la rodilla al pecho y estira la pierna hacia el techo.
  4. Contrae los abdominales, mantén las caderas niveladas e impulsa la pierna recta hacia el techo. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna.

 
Angela Kukhahn
 
 
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