La rutina de ejercicios definitiva para estar perfecta en bikini

BY fableticseu


Los días de playa están cada vez más cerca, y ahora más que nunca apetece ponerse en forma. Para tonificar antes de pisar la arena, pon en práctica estos circuitos una vez al día, en días alternos; el resto de días, simplemente realiza de 30 a 60 minutos de cardio. Por supuesto, también puedes añadir algo de cardio a los días de tonificación para conseguir aún mejores resultados.

Para los circuitos: realiza series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, y repite las series de 3 a 4 veces. Si eres principiante, empieza con 2 repeticiones y ve aumentando poco a poco.

 

Circuito 1: pecho y tríceps

1. Flexiones: con el cuerpo en posición recta, dobla los codos para bajar hasta unos 5 cm del suelo; haz una pausa y vuelve a subir. Asegúrate de mantener los abdominales apretados para que la parte baja de la espalda no se arquee. Si esto te resulta demasiado difícil, puedes realizar el ejercicio con las rodillas en el suelo.

 

2. Extensión de tríceps de pie: sosteniendo una mancuerna con ambas manos, elévala por encima de tu cabeza; después, dobla los codos por detrás de tu cabeza hasta el cuello, manteniendo el peso constante. Vuelve la posición inicial, asegurándote de que los codos permanezcan cerca de tus orejas y no se vayan a los lados. Con esto te asegurarás de que estás trabajando los tríceps.

 

3. Press de pecho: túmbate bocarriba, con las rodillas ligeramente dobladas, y sostén las mancuernas rectas sobre tu pecho. A continuación, abre los brazos hacia afuera, aprieta el pecho y levanta las mancuernas hacia arriba, juntándolas en el centro. Repite.

 

FL_SwimPlan_054. Press de tríceps: túmbate bocarriba y levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Dobla lentamente los codos para bajarlas hacia la frente; haz una pausa y vuelve a levantarlas hasta recuperar la posición inicial. Asegúrate de que los codos apuntan hacia el techo para trabajar los tríceps.

 

Circuito 2: abdominales y glúteos

1. Elevación de pelvis: túmbate bocarriba y dobla las rodillas, de forma que tus pies estén planos sobre el suelo y casi puedas tocarte los talones. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia arriba; haz una pausa arriba, aprieta de nuevo y desciende lentamente.

 

FL_SwimPlan_072. Bicicleta: túmbate bocarriba con las manos juntas detrás de la nuca y los codos abiertos. Levanta las rodillas formando un ángulo recto, y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Ve alternando los lados, acompañando el movimiento con tu cuerpo de izquierda a derecha.

 

3. Patadas: con las manos y las rodillas sobre el suelo, pon el tronco en posición recta y mantén el abdomen firme. Despues, con la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia arriba; sube y baja el tacón unos 10 o 15 centímetros mientras contraes el glúteo. Repite con la otra pierna.

 

4. Abdominales en V: túmbate de espaldas con los brazos sobre la cabeza, y levanta las piernas y el tronco hasta alcanzar una posición en forma de V. Aprieta el abdomen durante unos 5 segundos, y baja hacia bajo, sin dejar que los omoplatos toquen el suelo hasta que vuelvas a subir. ¡Intenta hacer 10-20 repeticiones!

 

Circuito 3: espalda y bíceps

1. Remo horizontal con mancuerna: con la pierna derecha atrás en posición de lunge, coge una pesa con la mano derecha y elévala lentamente hacia arriba y hacia atrás, manteniendo el codo pegado a tu cuerpo; después, bájala de nuevo. Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás para activar los músculos de la espalda.

 

2. Curl de bíceps: De pie y con los hombtros hacia atrás, aprieta el abdomen y los glúteos; después, con una mancuerna en cada mano, levántalas hacia la cara con las palmas hacia arriba. Una vez arriba, aprieta y baja lentamente hacia abajo.

 

3. Remo: inclínate ligeramente hacia delante, con las piernas ligeramente flexionadas. Con una mancuerna en cada mano, levántalas hacia atrás y hacia arriba, llevándolas a la parte inferior del abdomen. Vuelve hacia abajo.

 

4. Curls alternos: sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos mirándose. Aprieta los músculos abdominales y los glúteos, y dobla las pesas arriba y abajo con movimientos alternos.

 

Circuito 4: piernas

1. Sentadillas: sostén dos mancuernas pesadas por la parte exterior de las piernas. Baja como si fueras a sentarte en una silla, aprieta los glúteos y empuja los talones hacia abajo para levantarte recta.

 

2. Zancada inversa: con una mancuerna en cada mano, pone de pie con los pies juntos. Da un paso atrás con la pierna derecha, colocando ambas piernas en un ángulo de 90º. Vuelve a ponerte derecha y junta tus piernas de nuevo; ve alternando ambos lados y realiza 20 repeticiones.

 

3. Sentadillas plié: Con los pies bastante separados, levanta los talones y ponte de puntillas. Sostén las dos mancuernas a la altura de la clavícula. Manteniendo los talones elevados, baja para ponerte en cuclillas, y haz presión con los muslos mientras vuelves a levantarte. Recuerda: ¡no dejes que los talones toquen el suelo!

 

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