Asanas Yoga: las 15 posturas más creativas por Irene Alda, Master Fabletics

BY Blog Team


Hola! Soy Irene Alda, Máster de Fabletics y profesora de varias modalidades de Yoga desde hace más de 4 años. No te pierdas la nueva ropa de yoga que utilizo en mis clases. La creatividad es uno de los grandes regalos que podemos dar al mundo, te identifiques o no con ser un artista. La creatividad es la habilidad de crear conexiones con una visión única. Es crear algo que todavía no existe en el mundo. He diseñado una secuencia de asanas Yoga o posturas de yoga que te harán reconectar y vivir el yoga desde un punto de vista más dinámico y divertido. ¡Empezamos!

Si eres especialista en Yoga o en cualquier otra disciplina deportiva y te gustaría ser Máster de Fabletics, entra y rellena el cuestionario aquí.

secuencia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA: Postura del perro mirando hacia abajo con una pierna elevada.

En esta foto llevo el legging Salar, el top Penny y el sujetador deportivo Snapdragon Reversible Bra.

En esta foto llevo el legging Salar, el top Penny y el sujetador deportivo Snapdragon Reversible Bra.

Cómo hacerla: Alinea las manos al ancho de hombros de manera que tus brazos formen dos líneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las manos y presiona hacia el suelo contra el nudillo del dedo índice. Al inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrás y activando las rótulas. La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las caderas y los bordes externos de los pies se encuentran paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros, desplazando suavemente los omóplatos en dirección de la cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la inhalación para continuar la extensión de la columna y la exhalación para relajar el pecho hacia los muslos. En la inhalación eleva una pierna hacia el cielo.  Puedes hacer un poco de “core” como se muestra en el vídeo: redondear la espalda y llevar la rodilla hacia la nariz o al tríceps.

Consejos: Lo importante es tener la espalda estirada. Puedes flexionar las rodillas 😉

Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas. Aumenta el riego sanguíneo a la cabeza y permite el descanso del corazón.

VASISTHASANA (estilo rockstar) Postura del sabio Vasista.

p2

Cómo hacerla: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Lleva el peso hacia delante viniendo a plancha, cuerpo paralelo al suelo. Lleva tu rodilla derecha hacia el tríceps izquierdo y extiende la pierna hacia el suelo, cruzando la esterilla. El pie izquierdo está paralelo a la parte trasera de la esterilla. Mantén la pierna derecha estirada y la cadera alta, activando el abdominal. Mantén 5 respiraciones.

Consejos: Imagina que quieres separar tu cuerpo del suelo lo más posible.

Beneficios: Fortalece muñecas, hombros y abdomen.

CAMATKARASANA. Expansión del corazón enamorado de la vida.

p3

Cómo hacerla: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Eleva la pierna derecha hacia el cielo y flexional la rodilla. Puedes dibujar círculos con la rodilla y poquito a poco conduces el pie “detrás de ti” y al suelo, tal vez fuera de la esterilla. Presiona contra tu mano izquierda, eleva la cadera y el corazón en la inhalación (la espalda se arquea) y la mano derecha se eleva siguiendo la línea del cuerpo. Repetir para el otro lado.

Consejos: El pie que se eleva se puede colocar justo detrás del otro pie (menos arqueamiento de espalda).

Beneficios: Apertura del corazón, hombros, caderas y cuádriceps. Fortalece hombros y espalda.

POSTURA DEL CORREDOR

p4

Cómo hacerla: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Inhala eleva la pierna derecha y coloca el pie entre tus manos. Exhala desciende la rodilla izquierda a la esterilla y lleva el pie derecho hacia la equina derecha. Ambas manos están en el interior. Inhala mira hacia delante, crea longitud en la espalda y exhala quedándote sobre las manos o bajando sobre los antebrazos. Relaja el cuello, la mandíbula, y la cadera. Mantén entre 5-10 respiraciones y realiza el lado contrario. Puedes colocarte sobre el filo externo del pie delantero para abrir más la cadera y flexionar la rodilla trasera para estirar el cuádriceps.

Consejos: Si te sientes cómodo puedes colocarte sobre el filo exterior del pie delantero y mover suavemente la cadera hacia las lados.

Beneficios: Apertura de cadera.

VIRABHADRASANA II (variación). Postura del Guerrero II Pacífico.

p5

Cómo hacerla: Comienza en perro cabeza abajo. Inhala y alarga lleva la pierna derecha hacia el cielo, exhala y coloca el pie entre tus manos. Alineamiento talón-arco (pie delantero-trasero). Inhala para incorporarte, exhala brazos paralelos al suelo y hombros relajados. Desplaza la rodilla de la pierna delantera hasta colocarla sobre el tobillo, permitiendo que la espinilla se coloque en la vertical. Extiende la pierna de atrás, mantenla activa. En tu próxima inhalación, lleva la mano izquierda sobre tu pierna izquierda y la mano derecha sube hacia el cielo.

Consejos: Para una mayor apertura de hombros puedes colocar la mano derecha en la cadera izquierda.

Beneficios: Alivia problemas de espalda y ciática. Ayuda a corregir el pie plano. Tonifica los abdominales.

 

UTTHITA TRIKONASANA. Postura del triángulo extendido.

p6

Cómo hacerla: Comienza en guerrero II y, si quieres, acorta la separación entre tus pies (más tradicional). Inhala lleva los dedos hacia delante en la exhalación baja los dedos de la mano delantera hacia la espinilla, tobillo o al suelo. La otra mano asciende hacia el cielo. Mantén ambos costados paralelos. Continúa alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba. Rota suavemente el pecho hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.

Consejos: Coloca un bloque detrás de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.

Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiración profunda. Alivia problemas de ciática y lumbalgia.

VASISTHASANA. Postura del sabio Vasista.

p7

Cómo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Lleva el peso hacia delante viniendo a plancha. Rota los pies para quedar apoyado sobre el borde externo de uno de ellos. Gira la cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base. La alineación de piernas, cadera y pecho es la misma que en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal ascendente. Extiende el brazo de arriba para trazar una línea desde la mano de base hasta la mano que eleva. Lleva la mirada a la mano de arriba. Puedes quedarte aquí o colocar la pierna que está encima en postura de árbol.

Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que queden en una sola línea la mano de apoyo, la rodilla y ambos pies.

Beneficios: Fortalece muñecas, hombros y abdomen.

EKA PADA RAJA KAPOTASANA. Postura de la paloma.

p8

Cómo hacerlo: Comienza desde Ado Mukha Svanasana. Inhala eleva la pierna derecha hacia al cielo, flexiona la rodilla y exhala al llevar el pie derecho detrás de la muñeca izquierda y la rodilla detrás de la muñeca derecha. La pierna izquierda está totalmente estirada hacia atrás y las caderas rectas, mirando hacia delante. En la próxima inhalación coloca las manos a los lados y crea longitud en la espalda. Puedes mantenerte aquí en la exhalación o bajar sobre los ante brazos o incluso deshacerte totalmente hacia la esterilla. Mantén 10 respiraciones (aunque mejor 20).

Consejos: Puedes activar las piernas cuando estás sobre las manos, presionando los muslos hacia el suelo para abrir la cadera.

Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y es un intenso estiramiento para la cadera y la banda iliotitibial.

GOMUKHA-GARUDASANA. Postura de la vaca (variación con brazos de águila).

p9

 

 

 

 

 

Cómo hacerla: Dobla la pierna izquierda debajo de la derecha y pon tu tobillo izquierdo justo al lado de tu cadera izquierda. Dobla tu pierna derecha y apóyala sobre la izquierda. Tus rodillas deben estar una sobre la otra y tus tobillos relajados. El glúteo anclado sobre el suelo. Inhala y lleva los brazos paralelos al suelo. Estira el brazo derecho en frente de ti y exhala el brazo izquierdo encima flexionado en ángulo de 90º. Puedes juntar las partes de atrás de las manos o las palmas. Mantén aquí durante unas 10-15 respiraciones. Tu espalda recta y mirada hacia las manos.

Consejos: Si te sientes incómodo puedes estirar la pierna de abajo. También puedes profundizar el ejercicios y abrazar las rodillas con los brazos manteniendo su enlazado.

Beneficios: Apertura de cadera y hombros.

Consigue el look: Conjunto Wintun outfit, con el legging Lisette de cintura alta y el sujetador deportivo Dash II sin costuras.

Consigue el look: Conjunto Wintun con el legging Lisette de cintura alta y el sujetador deportivo Dash II sin costuras.

DHANURASANA. Postura del arco.

p10

Cómo hacerla: Túmbate en el suelo boca arriba, dobla las piernas y coloca las plantas de los pies en el suelo acercando los talones a los glúteos, manteniendo los pies y los muslos paralelos. Estira los brazos detrás de la cabeza con las palmas de las manos en dirección al cielo. Flexiona los codos y las muñecas, planta la palma en el suelo, los dedos apuntan hacia ti, y coloca el dorso de las manos a los costados de la cabeza, si es posible, justo debajo de los hombros. Los codos apuntan hacia arriba y los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo. Presiona firmemente con los pies en el suelo, exhala y empieza a elevar las caderas. Mantén los pies paralelos sin abrir las rodillas hacia los laterales, mantén los glúteos activos pero no contraídos. Una vez arriba, presiona con las manos en el suelo, y sigue levantando el resto del cuerpo del suelo; parte alta de la espalda, hombros y cabeza. Del mismo modo, mantén los brazos paralelos, igual que estás haciendo con los pies y las piernas. Para salir de la postura, exhala y baja poco a poco la cabeza al suelo y progresivamente la espalda, glúteos y piernas.

Consejos: A medida que avances en la postura puedes ir estirando más los brazos y las piernas y acortando la distancia entre ellos, haciendo que la espalda se arquee con mayor intensidad. Sigue elevando la zona abdominal, controlando la firmeza en los glúteos para no contraer la parte baja de la espalda y dirigiendo el coxis hacia los talones. Deja la cabeza relajada.

Beneficios: Estira y elonga la zona pectoral y los pulmones. Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y espina dorsal. Estimula la tiroides y la glándula pituitaria, encargada de regular el sistema endocrino (hormonal).

ANANDA BALASANA. Postura del bebé feliz.

p11

Cómo hacerla: Comienza en tumbado boca arriba. En la exhalación lleva las rodillas hacia al pecho. En la inhalación usa los dedos de la paz para abrazar el dedo gordo del pie. Exhala relaja. En la inhalación abre las rodillas hacia los lados y hacia las axilas. Coloca el tobillo justo encima de la rodilla para que los tibiales estén perpendiculares al suelo. Mantén los pies en ángulo de 90º. Flexiona los brazos para una mayor apertura de cadera.

Consejos: Si tienes dolor en el cuello puedes colocar una cojín debajo de tu cabeza. Si no te sientes cómodo tomando con tu mano el pie, puedes tomar una cinta.

Beneficios: Estiramiento tranquilo para la cadera y la espalda. Ayuda a calmar la mente y reducir el estrés y la fatiga.

 

SUPTA BADDHA KONASANA

p12

Cómo hacerla: Siéntate en con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas a los lados. Recuéstate de espaldas, si lo deseas sobre un almohadón o bloque. Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. También puedes colocar la mano derecha sobre el corazón y la izquierda sobre la tripa (como muestra el vídeo). Cierra los ojos. Relaja la cadera, las costillas y el vientre. Respira suave y profundamente.

Consejos: En caso de tensión en el psoas y/o cadera, apoya las rodillas sobre un par de almohadones.

Beneficios: Relaja la cadera y psoas. Mejora problemas digestivos. Abre el pecho generando una respiración profunda.

PASCHIMOTTANASANA. Postura sentada de extensión de la espalda.

p13

Cómo hacerla: Comienza en Dandasana. Inhala, lleva los brazos extendidos hacia arriba. Exhala y flexiona el torso desde la cadera en dirección hacia los muslos. Alcanza las espinillas o los dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los muslos. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco más. Lo más importante es tener los deditos hacia arriba y con la espalda recta.

Consejos: En caso de tensión en la espalda, semi flexiona las rodillas. También puedes usar una cinta, colocándola sobre el metatarso y manteniendo la espalda recta mientras proyectas el corazón hacia delante.

Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresión.

SAVASANA. Postura del cadáver.

p14

Cómo hacerla: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos. Al inhalar levanta suavemente la los hombros y al exhalar rota los hombros hacia atrás expandiendo el pecho y relaja los omóplatos hacia el suelo. Mantén relajada la lengua, la mandíbula y los labios. Suaviza los párpados y el entrecejo. Permite una respiración natural y deja que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra. Quédate unos 5 minutos aquí. Para salir mueve lo dedos de los pies, los dedos de las manos. Rota los tobillos, las muñecas. Cuando estés listo puedes estirar hacia atrás. Realiza cualquier movimiento que te sepa rico. Túmbate sobre el costado derecho, usando el tríceps derecho como almohada y colocando la mando izquierda en la tierra, delante del corazón. Poco a poco incorpórate a una posición sentada y lleva las manos hacia el corazón. Baja la barbilla hacia el pecho y agradécete el tiempo de relax, el tiempo, la energía que has puesto, la salud que gozas y la bonita comunidad que tenemos. Es increíble la sensación de un práctica. Te sientes ligero y feliz.

Consejos: Puedes colocar una pequeña almohada para mantener el cuello relajado. Si notas mucha tensión en la zona lumbar mantén las rodillas flexionales y las plantas de los pies sobre las esterilla.

Beneficios: Al realizarse al final de la sesión, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajación.

¿Con ganas de más? Puedes verme en vídeo aquí:

We all have creative gifts to bring to this world, whether we identify ourselves as artists or not. Creativity is our ability to make connections that are in line with a vision that is unique to us. It's creating something that doesn't exactly exist yet in the world. There may be similar ideas and creations out there, but true creativity is rooted within. We can try to emulate the creative juices of another, but we'll never quite encapsulate the true source of someone else's inspiration and ideas. That said, there's no use in being envious of another's art. We can appreciate it and allow it to inspire us, but when we get too caught up in competing it only distracts us from our own focus and blurs our intentions. If you ask someone who's being authentic in their art where their inspiration stemmed from, you'll often hear "I have no clue where I got that idea, it just came to me." When we get caught up in competing with people who are creating for the sake of creating, we are approaching the situation from a position of "not being good enough". We will never be satisfied with what we create if we're too busy hustling for our worthiness as an artist. If we don't enjoy and respect the creative journey and the vulnerability process, we won't end up at a destination that honours who we are. Besides, being ego-driven with our approach and over-focusing on pleasing others reduces art to a responsibility and removes the pleasure in the process. 👸 #thegoddessrebellion 👑 Text by: @thegoddessrebellion 🌷🌷 Top by @fabletics_es 💚💚

A post shared by Irene Alda (@livinglavidayoga) on

¿Te animas con alguna? ¡Queremos verte en acción! ¡Envíanos tus fotos por Facebook o Instagram!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *